Lutter efficacement contre le stress

Cet article a été écrit par une fidèle lectrice que je remercie chaleureusement.

L’organisme humain est conçu pour gérer 5 à 7 facteurs de stress par semaine  (tout ce qui stimule l’amygdale : le bruit, la cigarette, la climatisation, les imprévus, les gens impolis, les problèmes, les projets, les retards, les incivilités, les enfants à gérer, les programmes incompatibles, les notifications du smartphone, le changement de pression d’air en avion etc), mais avec l’arrivée de la vie citadine et des nouvelles technologies, les facteurs de stress internes et externes envahissent maintenant notre vie au nombre de 50 par jour en moyenne et en parallèle, les facteurs de protection contre le stress ont diminués (le lien social, l’activité physique, la prière, le sens de sa vie etc).

Les bonnes habitudes pour lutter contre le stress chronique

  • Pratiquer régulièrement un sport

Le cerveau ne fait pas la différence entre un danger réel et un danger virtuel. Lorsque l’on pense à un événement stressant, la même réaction chimique se produit dans notre corps que si l’évènement se produisait réellement maintenant (c’est pour ça que vous avez des sensations fortes en regardant un film d’horreur). Physiquement, lorsqu’on est stressé, le corps se mobilise pour une action (si on réagit par la peur, préparation des jambes pour courir, si on réagit par la colère, préparation des muscles des bras pour se battre).  La course ou le combat permettent à l’organisme de retrouver son équilibre et le stress disparaît donc si on pratique un sport régulier, le stress corporel se régule. Mais si l’action n’a pas lieu, ce décalage corporel provoque un sentiment de mal-être.

  • Pratiquer la gratitude

Le Dr Philippe Rodet, spécialiste du stress, recommande d’écrire tous les jours dans un carnet ou sur une application comme Smylife, 5 évènements négatifs et 5 événements positifs (puis choisir les 3 meilleurs et y penser en s’endormant).

  • Manger des nutriments protecteurs

Le magnésium est essentiel pour lutter contre le stress et plus de 70% des français sont en carence. Les aliments riches en vitamine B diminue le stress jusqu’à 20% après consommation régulière de 3 mois.

  • B1: châtaigne, jaune d’œuf, graines de tournesol, haricots verts, épinards, petits pois…
  • B3: poivron, pomme de terre, avocat, noix…
  • B6: foie de volaille, ail, haricots verts, noix…
  • B9: tomates, courgettes, orange, petits pois, avocats, noix…
  • B12: maquereaux, champignons, mozzarella, jaune d’œuf..
  • B6 important en cas de stress chronique (prendre des gouttes)

Les plantes comme la rhodiole aide le corps à s’adapter au stress, l’avocat et l’ashwaganda aident à équilibrer le cortisol. Manger des antioxydants au quotidien : eau hydrogénée, thé vert matcha, betteraves rouges, tomates, melon, fruits rouges, papaye, chocolat, haricots blancs et rouges , pois chiches, avocats, noix, courgettes, olives noires, huile d’olives. Enfin, éviter de manger sucré ou salé en dehors des repas de façon générale.

  • Adopter un régime bas en information

Notre espace mental surchargé contribue à notre impression d’être submergé au quotidien. Dans la journée, nous sommes un quart du temps submergés par des informations (5h/jour sur smartphone selon une étude américaine, Protégez votre cerveau p.166). Un enfant de 6 ans a aujourd’hui reçu plus d’informations dans sa vie qu’un adulte de 90 ans. Or si certaines informations sont utiles voir indispensables, la plupart des informations consomment du temps, sont négatives, n’ont aucun rapport avec vos buts et sont en dehors de votre influence, en résumé elles ne vous concernent pas donc sont néfastes pour votre cerveau car la  richesse d’informations crée la pauvreté d’attention.  Pour limiter la surcharge d’information, vous pouvez lire les gros titres de l’actualité plutôt que de regarder le journal TV, désactiver les notifications du smartphone et vous désabonner des newsletters.

  • Simplifier son agenda 

Les choses sont maintenant plus faciles et pratiques à faire, donc on finit par tout faire soi-même et nous sommes saturés. Par exemple, avant on allait dans une agence de voyage si on voulait partir en vacances. Maintenant, on réserve soi-même sur internet les transports, logements, repas, activités… avec à chaque étape toute une série de décisions à prendre. Le fait de prendre une décision érode notre capacité à prendre une autre décision plus tard.  Avoir trop de projets et d’engagements (activités, loisirs, engagements associatifs, bureaux dont tu fais partie…)  va causer du stress. La plupart des personnes sont surengagées car c’est bien vu par la société d’être demandé et très occupé (même les enfants sont surbookés avec l’école, les devoirs et toutes leurs activités extrascolaires). Être surbooké est une forme de paresse : discernement paresseux, flemme de s’affirmer et action non sélectionnée. On accepte plus de projets que l’on ne peut réellement gérer. Saint Vincent de Paul avertissait qu’une ruse du diable dont il trompe les bonnes âmes est de les inciter à faire plus qu’elles ne peuvent pour qu’elles ne puissent plus rien faire du tout… Saint Antoine le Grand indique que plus l’homme fait preuve de modération dans sa vie, plus il est en paix, car il n’est pas rempli de préoccupations pour beaucoup de choses.

  • Simplifier son environnement 

Faites un bon tri de printemps pour simplifier votre intérieur permettra aussi de débarrasser votre mental. Chaque objet que vous voyez demande votre attention. Le fouillis digital est tout de même du fouillis : regroupez ensemble les applications du même thème (professionnel, voyage etc) afin d’atteindre une simplicité visuelle sur vos écrans. Une astuce consiste aussi à ranger tous ses dossiers dans un dossier, ce qui donne un écran d’accueil très épuré lorsqu’on allume l’ordinateur et évite d’être submergé avant d’avoir commencé à travailler. Utilisez un programme comme Lastpass pour garder tous vos mots de passe de façon sécurisée en n’ayant besoin de vous rappeler que d’un seul mot de passe. Pour diminuer la surcharge sensorielle et la charge mentale on peut couper le bruit dans les transports et les espaces bondés avec un casque anti-bruit et une application de bruit blanc par exemple. 

  • Donner du sens à son travail

Se dire par exemple « je sauve des vies » au lieu de « je pose des perfusions » pour une infirmière ou bien “je construis la paix dans le monde” au lieu de “je ramasse après mon bébé” pour une jeune maman (Maria Montessori était convaincue que la paix dans le monde se joue dans l’éducation entre 0 et 3 ans)…. Si l’on n’arrive pas à donner du sens à ses tâches quotidiennes, il faut s’engager dans le bénévolat pour trouver cela, et s’impliquer dans quelque chose qui en vaut la peine et contribue au mieux-être de la société.

  • Protéger son foyer:

Les Grecs séparaient la maison (oikos) de la cité (polis) et ils ne laissaient pas la seconde interférer avec la vie de la première. Si le stress est répandu aujourd’hui, c’est entre autre car nous laissons le monde extérieur pénétrer dans l’intimité de notre foyer. Posez des limites à l’influence extérieure chez vous : par exemple le portable professionnel reste dans l’entrée (le « droit à la déconnexion » apparu en janvier 2017 dans la loi permet de ne pas se laisser envahir). 

  • Résoudre ses problèmes

Faites une liste de vos facteurs de stress avec trois colonnes : problèmes, projets, personnes (les 3 «p» du stress !). Dans chaque colonne écrivez la source de stress et à côté la solution pour l’éliminer de votre vie puis notez une date sur votre agenda pour la mise en application de la solution.

  • S’appuyer sur des routines

Avoir des routines en place pour gérer les menus, le ménage, les courses, etc, permet de s’appuyer sur des automatismes et de diminuer la charge mentale. La livraison automatique tous les mois ou les courses au drive que l’on a simplement besoin de recharger dans son panier avec un clic permettra d’éviter la fatigue décisionnelle face aux 75 boîtes de céréales du rayon parmi lesquelles il faut choisir.  L’inconnu fait peur et génère du stress, donc en cas de stress dû à un évènement extérieur : ne touchez plus à rien ! Ne changez rien pendant 1 an. À chaque fois que vous avez le choix, privilégiez la conservation de l’état antérieur (ne pas déménager, changer de métier, prendre de décisions importantes). Une partie de la vie quotidienne se déroulera sans efforts grâce aux habitudes déjà en place et cela libérera des forces pour faire face à ses problèmes.

– Bonne vie sociale

Dans une étude, les personnes engagées 30 minutes par jour dans une activité sociale de discussion et d’interaction amicale 5 jours par semaine pendant 3 mois ont diminué leur sécrétion de cortisol par 51% (Engert, V., et al., Specific reduction in cortisol stress reactivity after social but not attention-based mental training. Science Advances, 2017. 3(10): p. e1700495.)) 

Faire des activités manuelles : bricolage, cuisine, couture, jardinage, tricot, dessin, jeu de boules, puzzles…sont des antidotes contre le stress car ces activités ramènent au réel et le sujet stressé pense trop.

– Écouter ou jouer de la musique : une étude japonaise de l’Université de Juntendo indique que la musique, notamment classique, aide à réguler le système physique de réponse au stress et a trois effets positifs sur le corps : amélioration de la variété du rythme cardiaque, augmentation du volume sanguin (ce qui indique une réponse relaxante) et augmentation de la température corporelle en surface (ce qui indique une réponse relaxante).

Respirer profondément (en faisant bouger son ventre) : prenez l’habitude de faire 20 fois une respiration profonde lorsque vous attendez (que le bus arrive, que le feu rouge passe au vert, que l’eau bout, que l’ordinateur s’allume…) .

Bien réagir en cas de coup de stress aigu

Exercices physiques :

  • Si le facteur de stress engendre la peur, faire travailler les jambes : aller marcher ou si ce n’est pas possible,  s’asseoir sur la table et balancer les jambes dans le vide comme si on était sur une balançoire.
  • Si le facteur de stress engendre la colère, faire travailler les bras : soulever des poids, des packs de lait ou porter des enfants, presser une boule anti-stress, pousser des meubles ou en tirer.
  • Serrez un groupe de muscles (par exemple la main) puis le relâcher progressivement en expirant, faire un groupe de muscle à la fois (les mains puis les avant bras, puis les jambes etc) ; cela diminue le cortisol à court terme et à long terme.  
  • Se plonger dans de l’eau fraîche (26°) pendant 20 minutes augmente de façon significative l’activité du système parasympathetique

Exercices de respiration :

  • Inspirer très vite (2 secondes) et expirer très très lentement (au moins 5 secondes) pendant 5 minutes, cela suffit à être serein.
  • Priez une dizaine de chapelet en respirant normalement entre chaque mot : Notre (inspirez/expirez) Père (inspirez/expirez) qui (inspirez/expirez) est (inspirez/expirez) au (inspirez/expirez) cieux (inspirez/expirez) etc

Mental

  • ”Déchargez-vous sur lui de tous vos soucis, puisqu’il prend soin de vous.” 1 Pierre 5,7 : choisissez une petite prière courte à laquelle vous accrocher en cas de coup de stress, par exemple “Jésus j’ai confiance en toi”, “Marie, passe devant!” ou “Saint Michel de ta lumière éclaire-moi, de tes ailes protèges-moi, de ton épée défend-moi”.
  • Si le facteur de stress est une relation et l’incompréhension du comportement de l’autre, on imagine immédiatement qu’il agit contre nous, qu’il a une intention négative à notre égard, nous interprétons le comportement des autres en fonction de ce que l’on aurait dit/fait dans cette situation. En fait, il agit guidé par sa motivation.

Mangez des noix pas des bonbons:

  • En cas de stress, votre corps a activé le mode de fonctionnement “fuis ou combats” et cherche donc autant de sucre, gras et confort possible, mais ne surtout pas manger de sucré si le coup de stress n’est pas suivi d’action physique éliminant la poussée de sucre naturelle dans le sang. Manger plutôt des noix (par exemple des amandes recouvertes de chocolat noir) et boire quelque chose de chaud comme du thé vert ou du chocolat (cela va augmenter la température corporelle qui donnera une sensation de confort, déclenchant une sensation similaire dans notre cerveau).

L’alcool est un piège ! Il faut décider lorsqu’on va bien de n’en boire que pour célébrer et avec des amis ou de la famille car si on commence à boire lorsqu’on va mal pour diminuer le stress, le cercle de l’addiction est vite enclenché. Si vous avez besoin d’une bouteille de vin pour déstresser, faites tester votre niveau d’acide aminé GABA.

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